Key Vitamins:

Vitamin A
Vitamin A is vital for the photoreceptors in your eyes, which are responsible for seeing in low light. Food sources include egg yolks, liver, spinach, and carrots.

Vitamin C
A powerful antioxidant, vitamin C may help prevent cataracts. It is found in oranges, broccoli, and peppers.

Vitamin E
Vitamin E protects eye cells by preventing oxidation. Foods rich in this nutrient include almonds, avocados, and sunflower seeds.

Additional Nutrients:

Carotenoids
Lutein and zeaxanthin, found in the retina, protect against light damage. Sources include kale, spinach, and chard.

Flavonoids
These compounds support retinal health and are found in tea, dark chocolate, and citrus fruits.

Selenium
Selenium acts as an antioxidant and may prevent cataracts. Sources include seafood, eggs, and nuts.

Fatty Acids

Omega-3
Omega-3 supports eye cell membranes, relieves dry eyes, and lowers the risk of macular degeneration. Food sources for omega-3 include salmon, flaxseeds, and walnuts.

Gamma-Linolenic Acid (GLA)
GLA helps combat dry eye syndrome and inflammation. It is found in evening primrose oil, hemp seeds, and spirulina.

The Mediterranean Diet

The Mediterranean diet is a simple way to support eye health. Packed with fruits, vegetables, whole grains, and fatty fish like salmon, it provides key nutrients such as vitamins A, C, and E, carotenoids, selenium, and omega-3 fatty acids.

Supplements

Supplements can help those with dietary restrictions or limited food access but should be taken under professional guidance for safety and effectiveness.

Eye-Healthy Recipes

Incorporating eye-healthy foods into your diet is easy and delicious. Try this Mediterranean Diced Salad, packed with vitamins A, C, E, carotenoids, selenium, and omega-3 fatty acids.

Mediterranean Diced Salad Recipe

Ingredients (Gluten-free, Serves 6):

• 1 19-ounce can of chickpeas (drained and rinsed)
• 1 red pepper (cored and diced into half-inch squares)
• 1 cucumber (peeled and chopped)
• 2 stalks of celery (sliced lengthwise and chopped)
• 1 cup halved grape tomatoes
• Juice of 1 large lemon (about 1/4 cup)
• 1 tablespoon white vinegar
• 2 tablespoons olive oil
• 1/2 cup chopped fresh parsley

Directions:
Drain and rinse the chickpeas, then add them to a large bowl. Core and dice the red pepper into half-inch squares, then add to the bowl. Peel and chop the cucumber, slice the celery lengthwise, and chop, then add them to the bowl with halved grape tomatoes.

Whisk lemon juice, vinegar, and olive oil in a small bowl, then pour over the salad. Toss, add parsley, mix, and refrigerate. Season to taste before serving.

Each serving contains approximately 142 calories, 4 g protein, 6 g fat, 0 mg cholesterol, 18 g carbohydrates, 5 g fiber, and 208 mg sodium.

While these foods are generally associated with a healthy-vision diet, they may not be advisable for everyone. Please consult your physician before making any significant changes to your diet or lifestyle.

—

(Vietnamese content below)

Những chất dinh dưỡng thiết yếu và công thức nấu ăn ngon cho đôi mắt khoẻ mạnh

Sức khỏe đôi mắt không chỉ phụ thuộc vào việc kiểm tra định kỳ mà còn phụ thuộc vào việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết. Theo Johns Hopkins Medicine, Các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu có trong các loại thực phẩm khác nhau góp phần mang lại sức khỏe tổng thể cho đôi mắt. Cùng khám phá những dưỡng chất cũng như công thức nấu ăn đơn giản có lợi cho mắt. 

Vitamins:

Vitamin A
Vitamin A rất cần thiết cho việc duy trì các tế bào cảm giác ánh sáng của mắt, còn được gọi là thụ cảm quang thúc đẩy tầm nhìn của chúng ta tốt trong ánh sáng yếu.  Nguồn thức ăn giàu Vitamin A nhất bao gồm lòng đỏ trứng, gan, cải bó xôi và cà rốt.

Vitamin C
Vitamin C Hoạt động như một chất chống oxy hóa hiệu quả, có thể giúp giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh đục thủy tinh thể. Nguồn thức ăn giàu Vitamin C có thể kể kể đến như cam, bông cải xanh và ớt.

Vitamin E
Vitamin E có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào mắt. Nguồn thức ăn giàu Vitamin E bao gồm hạnh nhân, bơ và hạt hướng dương.

Các chất dinh dưỡng bổ sung:

Carotenoid
Lutein và zeaxanthin là các chất chống oxy hoá, tập trung ở phần trung tâm của võng mạc giúp bảo vệ mắt khỏi ánh sáng có hại. Lutein và zeaxanthin thường được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như cải xoăn, cải bó xôi và củ dền.

Flavonoid
Các chất này giúp hỗ trợ, bảo vệ võng mạc, thường được tìm thấy trong trà, sô cô la đen và trái cây họ cam quýt.

Selenium
Selenium hoạt động như một chất có đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ, có thể giúp ngăn ngừa khả năng phát triển bệnh đục thủy tinh thể. Nguồn thức ăn giàu Selenium bao gồm hải sản, trứng và các loại hạt.

Chất béo:

Omega-3
Omega-3 giúp bảo vệ màng tế bào mắt, giảm khô mắt và nguy cơ thoái hóa điểm vàng. Nguồn thức ăn giàu Omega-3 bao gồm cá hồi, cá thu, hạt chia, quả óc chó.

Gamma-Linolenic Acid (GLA)
Axit gamma-linolenic là một axit béo omega-6 có trong một lượng nhỏ trong khẩu phần ăn. có tính chống viêm, giúp giảm triệu chứng khô mắt và hạn chế các bệnh võng mạc tiểu đường, đục thủy tinh thể. Nguồn giàu axit gamma-linolenic nhất là tinh dầu hoa anh thảo, tinh dầu hạt lưu ly, tinh dầu hạt lý chua đen, hạt gai dầu và tảo xoắn.

Chế độ ăn Địa Trung Hải:

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phương pháp đơn giản giúp hỗ trợ, tăng cường bảo vệ sức khỏe mắt. Với chế độ ăn Địa Trung Hải thì trong khẩu phần ăn sẽ có nhiều thành phần là trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và cá béo, giúp cung cấp các vitamin A, C, E, carotenoids, selenium và omega-3.

Thực phẩm chức năng:

Thực phẩm chức năng có thể giúp hỗ trợ những người gặp khó khăn trong việc áp dụng chế độ ăn hoặc sử dụng các nguồn thực phẩm. Tuy nhiên, bạn cần sử dụng thực phẩm chức năng dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế, bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Công thức nấu ăn cho đôi mắt khoẻ:

Việc bổ sung những nguồn thực phẩm tốt cho mắt vào chế độ ăn hàng ngày hoàn toàn đơn giản, dễ dàng và ngon miệng. Hãy thử món ngay món Salad Địa Trung Hải với công thức dưới đây - một món ăn giàu vitamin A, C, E, carotenoids, selenium và omega-3.

Công thức làm món Salad kiểu Địa Trung Hải

Nguyên liệu (Không gluten, Cho 6 phần):

• 1 lon đậu gà 19 ounce (rửa sạch và để ráo)
• 1 quả ớt đỏ (bỏ hạt và cắt thành miếng vuông 1.5cm)
• 1 quả dưa chuột (bóc vỏ và thái nhỏ)
• 2 lát cần tây (cắt dọc và thái nhỏ)
• 1 cốc cà chua bi cắt đôi
• Cốt chanh (khoảng 1/4 cốc)
• 1 muỗng giấm trắng
• 2 muỗng dầu ô liu
• 1/2 cốc rau mùi tươi thái nhỏ

Cách làm:
Rửa sạch và để ráo đậu gà, cho vào bát lớn. Bỏ hạt và cắt ớt đỏ thành miếng vuông 1.5cm, cho vào bát. Gọt vỏ và thái dưa chuột, cắt dọc cần tây rồi thái nhỏ, cho vào bát cùng cà chua bi cắt đôi.
Khuấy tan nước chanh, giấm và dầu ô liu trong một bát nhỏ, sau đó rưới lên salad. Trộn đều, thêm rau mùi và cho vào tủ lạnh. Nêm nếm theo khẩu vị trước khi dùng.

Mỗi phần ăn chứa khoảng 142 calo, 4g protein, 6g chất béo, 0mg cholesterol, 18g carbohydrate, 5g chất xơ và 208mg natri.

Mặc dù những thực phẩm trên được kết hợp trong chế độ ăn tốt cho sức khoẻ đôi mắt. Tuy nhiên, chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Vui lòng tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi bắt đầu trong việc thay đổi chế độ ăn uống hoặc lối sống của bạn.

Source:

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Mediterranean Diced Salad. Retrieved January 2025, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/mediterranean-diced-salad

Johns Hopkins Medicine. (n.d.). Nutrition and Eye Health. Johns Hopkins Medicine. Retrieved January 2025, from https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/nutrition-and-eye-health.